2017上海中考體育立定跳遠滿分攻略

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　　2017上海中考體育立定跳遠助力能力攻略 （2017上海中考體育技巧大全）

　　立定跳遠動作要領(lǐng)

　　完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往后擺。

　　要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳助力用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點：蹬地助力有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

　　要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　立定跳遠訓練注意事項

　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行訓練，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜訓練。

　　2、提高爆發(fā)力的訓練，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的訓練，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。

　　3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中孩子：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角 42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在訓練中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量訓練，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

　　立定跳遠輔助訓練

　　1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的訓練。

　　動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，較后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次訓練15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的訓練。

　　動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌助力蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上訓練重復2～3組。

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