2019北京中考體育仰臥起坐評分標準詳解

2019-04-07 16:01:13 　來源：網絡整理

2019北京中考體育仰臥起坐評分標準！學習之余，同學們也要給自己身心進行適當?shù)姆潘�，以免出現(xiàn)手腳發(fā)麻的情況，眼看馬上就要到中考體育的診斷時間了，很多同學的體育診斷項目還沒練好，就拿仰臥起坐來說吧，同學們知道怎樣做仰臥起坐才是合格的嗎？下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">2019北京中考體育仰臥起坐評分標準。

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2019北京中考體育仰臥起坐評分標準詳解

仰臥起坐 　　

訓練方法 　　

1、快速計數(shù)法　　

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進行報數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是訓練10次，中間休息30秒，訓練大概3~4組。在此基礎上，在訓練次數(shù)上逐漸增加，比如先進組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。　　

2、計時法　　

讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如較低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，訓練時間可以逐步增加。　　

3、靜力性訓練法　　

靜力性訓練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的訓練，這種訓練可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右�；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。　　

仰臥起坐項目主要考察的是考生的腰腹力量，小編收集了3個訓練腰腹力量的動作，大家可以在日常進行訓練。　　

4、手不抱頭的仰臥起坐：　　

步驟①：仰臥，雙臂上舉。　　

步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動同時帶動身體起坐。

步驟③：身體有控制地下落，恢復到步驟①。

5、坐姿收腹：　　

步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。　　

步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。　　

步驟③：充分打開，恢復到步驟①。　　

6、仰臥兩頭起：　　

步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。　　

步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

步驟③：身體有控制地下落，恢復到步驟①。　　

動作要領 　　

1、起始姿勢：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。　　

2、動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。　　

3、呼吸方法：做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，向前卷縮時呼氣，回落時吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。　　

注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。　　

雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩(wěn)定身體　　

腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續(xù)收縮　　

頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。)目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了　　

手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前　　

嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出　　

肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢　　

下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸　　

背部：上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

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