中考體育怎樣考好？如何練習(xí)才能拿高分？

2019-04-08 21:01:47 　來源：網(wǎng)絡(luò)整理

中考體育怎樣考好。每個(gè)人在診斷前，都希望自己能取得一個(gè)好成績，當(dāng)然，一個(gè)好的成績是需要自己的努力的，那么體育診斷如何能取得一個(gè)好成績呢，光靠體育課？不不不，這可是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，想不想知道如何在中考體育中取得一個(gè)好處，下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">中考體育怎樣考好。

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中考體育怎樣考好？如何訓(xùn)練才能拿優(yōu)異？

長跑項(xiàng)目

800/1000米對于大多數(shù)孩子來說“望而生畏”，項(xiàng)目本身就是一個(gè)挑戰(zhàn)人體極限的項(xiàng)目，難就難在跑動過程中或跑完后會產(chǎn)生不舒適的感覺。

1000/800米供能形式為有氧無氧混合類。1000/800米對于初中畢業(yè)診斷的孩子來說已經(jīng)超出短跑的范圍，應(yīng)該屬于中長跑的一部分。

其實(shí)，無論是中長跑還是超長跑，都是“競速”性項(xiàng)目，因?yàn)檩^終的成績都要靠“速度”來說話。因此在有一定的有氧基礎(chǔ)上應(yīng)大力發(fā)展無氧耐力素質(zhì)。

無氧運(yùn)動中會產(chǎn)生難受、呼吸不順暢甚至不想繼續(xù)運(yùn)動下去的感覺，這種狀態(tài)為“極點(diǎn)”。在極點(diǎn)產(chǎn)生時(shí)調(diào)整后堅(jiān)持繼續(xù)運(yùn)動，這種難受的感覺逐漸減輕乃至消失，這種狀態(tài)稱為“第二次呼吸”。

1000/800米就是處理“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”的過程。難度較大的就在于極點(diǎn)狀態(tài)的調(diào)整上面。

按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長短不一樣。“先勻速較后沖刺”的效果是較好的。

實(shí)心球項(xiàng)目

一提到實(shí)心球的訓(xùn)練，可以說百感交集，多年來對實(shí)心球教學(xué)花了比較多的心血，研究過很多同學(xué)投實(shí)心球的動作，有些孩子投實(shí)心球相差助力能力在5-10公分始終提高不上去，有些始終在助力能力線徘徊，讓家長忐忑不安。

有些孩子看上去很瘦很沒有力氣，但是實(shí)心球能投到助力能力，還有些孩子挺壯實(shí)的，身高也高，但是實(shí)心球始終投不遠(yuǎn)，徘徊在8米左右等等現(xiàn)象。

這一系列現(xiàn)象的出現(xiàn)，主要弊端會影響孩子鍛煉的積極性讓孩子失去信心，出現(xiàn)這些情況我建議家長較好找學(xué)校體育老師單獨(dú)給你的孩子孩子進(jìn)行動作的糾正。

為什么要單獨(dú)，因?yàn)樵隗w育課上孩子太多，不可能專門關(guān)注一個(gè)孩子，況且體育課還有專門的教學(xué)進(jìn)程。

這些現(xiàn)象都要一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的老師做出準(zhǔn)確的判斷，主要問題出現(xiàn)在那兒，然后制定一套有針對性的訓(xùn)練方法，孩子的進(jìn)步就會有一個(gè)很大的提高。

立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目

立定跳遠(yuǎn)是診斷下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的較簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分。

仰臥起坐項(xiàng)目

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運(yùn)動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時(shí)雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動作。

仰臥起坐的訓(xùn)練主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個(gè)數(shù)。

引體向上項(xiàng)目

引體向上中考體育診斷男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕，身高不是很高可以選引體向上，若身體重較好選擇實(shí)心球。引體向上助力能力率較高，一般不受診斷發(fā)揮的影響。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動作，一個(gè)都做不了的人也不少。

較初的訓(xùn)練有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐訓(xùn)練、屈臂引體等。

如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到助力能力。在后期提高的辦法有兩個(gè)：

一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。

二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。

考生可先訓(xùn)練窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動。

考生較好是天一練，選3至4種訓(xùn)練法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

足球項(xiàng)目

1.場地器材

在堅(jiān)實(shí)、平整場地或足球場上進(jìn)行，診斷區(qū)域長30米，寬10米，起點(diǎn)線至先進(jìn)桿距離為5米，各桿間距5米，共設(shè)5根標(biāo)志桿，標(biāo)桿距兩側(cè)邊線各5米。診斷用球應(yīng)符合國家標(biāo)準(zhǔn)。

2.診斷方法

受試者站在起點(diǎn)線后準(zhǔn)備，聽到出發(fā)口令后開始向前運(yùn)球，依次過桿，不得碰桿。受試者和球均越過終點(diǎn)線即為結(jié)束。發(fā)令員發(fā)令后開始計(jì)時(shí)，受試者與球均到達(dá)終點(diǎn)線時(shí)停表。每人跑兩次，記錄其中成績較好的一次。以秒為單位記錄診斷成績，準(zhǔn)確到小數(shù)點(diǎn)后一位，小數(shù)點(diǎn)后第二位數(shù)按非零進(jìn)1原則進(jìn)位。

3.注意事項(xiàng)

診斷過程中出現(xiàn)以下現(xiàn)象均屬犯規(guī)行為，取消當(dāng)次成績：出發(fā)時(shí)起點(diǎn)、漏繞標(biāo)志桿、碰倒標(biāo)志桿、故意手球、未按要求完成全程路線等。

排球項(xiàng)目

1.要點(diǎn)：分為稍蹲準(zhǔn)備姿勢、半蹲準(zhǔn)備姿勢、低蹲準(zhǔn)備姿勢。在對墻墊球時(shí)，應(yīng)采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

2.易犯錯(cuò)誤：

(1)姿勢過高或過低

(2)只彎腰不屈膝

3.糾正方法及訓(xùn)練措施：

練法1：對照正確動作要點(diǎn)，反復(fù)做徒手訓(xùn)練。在教學(xué)時(shí)，把孩子分成3——5人一組，先讓孩子自己看圖片，討論正確的動作要領(lǐng)，然后孩子對照圖片做模仿訓(xùn)練。教師在巡回指導(dǎo)的過程中，對錯(cuò)誤動作加以糾正。

練法2：孩子對墻體，做徒手訓(xùn)練。在教學(xué)時(shí)，我事先在墻面上用粉筆畫出一定高度的線條（根據(jù)孩子的身高情況，畫出不等高度的線），讓孩子對墻屈膝關(guān)節(jié)的半蹲、上體稍前傾的站位，要求每位同學(xué)的膝關(guān)節(jié)不能高與自己面前墻面上的線條。經(jīng)過反復(fù)的訓(xùn)練，孩子就能建立起正確的姿勢定型，為持球的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

練法3：雙手持球觸地訓(xùn)練。即：孩子雙手持球向左移動兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然后向相反的方向做同樣的動作。在孩子領(lǐng)會動作之后，教師可要求孩子聽口令或看教師手示做前、后、左、右的快速移動放球訓(xùn)練。

跳繩項(xiàng)目

1.搖繩的主要部位是手腕

2.跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動作。

3.跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4.呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

如果跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，這說明：

1.跳繩的長短不適合你

2.跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

3.要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

籃球項(xiàng)目

1.原地運(yùn)球：原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。

方法：運(yùn)球時(shí)用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度;運(yùn)球時(shí)身體重心要低，腰要直;非運(yùn)球手、臂抬起保護(hù)球。

要領(lǐng)：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用眼余光看球。運(yùn)球時(shí)手臂動作的放松和緊張要交替進(jìn)行，掌握好手觸球的位置和力量。

2.運(yùn)球急起急停：

要求：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動時(shí)用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動快。

變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、低運(yùn)球的節(jié)奏，注意突然加速。

3.體前換手變向運(yùn)球：

方法：以右手運(yùn)球?yàn)槔�，從防守人或者障礙右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向，變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。

要領(lǐng)：過人前要有吸引動作，變向時(shí)要有突然性，換手后立即跨步、側(cè)身加速。

短跑項(xiàng)目

影響短跑成績的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有同學(xué)們的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。

其中有三個(gè)因素與提高短跑成績較相關(guān)：

1.合理正確的技術(shù)動作

2.專項(xiàng)力量能力

3.速度能力

游泳項(xiàng)目

1.持續(xù)訓(xùn)練：氧化作用，耐力

2.任意變速訓(xùn)練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續(xù)速度

3.間歇性訓(xùn)練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續(xù)速度

4.目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續(xù)速度、肌肉力量、耐力