中考體育培訓北京

2020-04-19 10:00:59 　來源：網(wǎng)站整理

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中考體育培訓北京！體育成績不好，同學們要抓緊時間訓練，當然一個人傻練是不行的，一定要找到一個好的培訓方式，同學們可以先請教一下你的老師，看看你應該如何正確的訓練，才能有好效果出來。下面，小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">中考體育培訓北京。

中考體育培訓北京

⑴上體姿勢訓練

通過控制住腰部關節(jié)和肩關節(jié)，跑步中訓練上身不左右晃動技術。

⑵擺臂姿勢訓練

通過原地訓練以肩關節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關節(jié)為軸的擺動來訓練。

⑶腿部動作訓練

通過單個輔助動作訓練過渡到原地腿部動作訓練再進一步過渡到跑動過程中整套腿部動作訓練。

⑷整套動作訓練

通過單個上體姿勢訓練，擺臂姿勢訓練，腿部動作訓練后過渡到整套動作的訓練過程

跳遠影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的較后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

2、協(xié)調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力（包括踝關節(jié)）。協(xié)調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

立定跳遠動作要領

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍

前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠訓練注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行訓練，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜訓練。

2、提高爆發(fā)力的訓練，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的訓練，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。

3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中孩子：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在訓練中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量訓練，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。

擲實心球技巧

1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、準備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺預擺是為較后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當較后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、較后用力較后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。較后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

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擲實心球訓練方法及影響因素

一、原地雙手頭上前拋實心球動作要領

兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團身緩沖.

二、影響成績的因素

1、力量與爆發(fā)力

投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在訓練中會發(fā)現(xiàn)，體重較重的孩子投擲成績較好，這是因為他們的少有力量比體重輕的孩子大的緣故。

2、投擲技術

投擲技術的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調性。

三、易犯錯誤

1、球預擺不到位，出手時機過晚，導致球往下砸，出手角度偏低。

2、學習初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協(xié)調用力。

3、預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

四、常見的訓練方法

1、徒手模仿訓練：多做抬頭預擺訓練，擺到頭后較大值，將肩關節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂訓練：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的訓練，體會全身協(xié)調用力。

3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的訓練，體會爆發(fā)式用力。

4、完整動作訓練：有條件的地方可以讓孩子對著“足球墻”擲，調整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

五、訓練時的注意事項

1、注意訓練場地周圍環(huán)境，在確認無人從投擲方向經(jīng)過時再做訓練，確保訓練安全。

2、訓練前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

3、訓練時要注意自己的技術動作，認真體會，較好能與同學一起訓練，以便相互指正。

4、提高上肢力量的訓練要堅持進行。

籃球運球

控制性運球

運球時當你感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢準備傳球或投籃時，應該采用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那只手臂應該彎屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近。

快速運球

在你要帶球快速沖向前場時當然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。

變速運球

運球隊員要突破對手防守可以采用變速運球（當然也可以采用突然變向或其他假動作）。變速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然后突然加速（步幅也加大），并把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多訓練才能有效地使用。

排球診斷訓練技巧

排球上手發(fā)球、擲實心球和引體向上同為體育中考力量（技能）類項目。與其他兩項相比，排球上手發(fā)球不是體育課里的“�？�”，又因其動作技術相對復雜，孩子們總是“望而卻步”。

其實，根據(jù)體育中考的類別選擇，力量類項目中的排球發(fā)球，由于講究技巧，較能提高成績，所以一些手臂力量比較弱的女生、身高不占優(yōu)勢的男生都可以選擇排球發(fā)球作為診斷項目。

在體育中考中，孩子有10次發(fā)球機會，過網(wǎng)9個就能拿到助力能力。那怎樣才能在這個項目拿到優(yōu)異呢？對此，報社請來了前女排國手殷茵，為各位考生介紹上手發(fā)球的動作要領。

問題一：發(fā)球總是不過網(wǎng)，是力氣不夠大，還是拋球不穩(wěn)？

對于排球上手發(fā)球，不少孩子都掌握不好拋球和擊球的時間配合，不是球拋得高了，擊球時只擊打到球的下部；就是球拋得低了，擊球位置過低，導致球過不了網(wǎng)，或是由于擊球點不正，球往場邊飛出去。

這些錯誤看起來是擊球環(huán)節(jié)出了問題，但在實戰(zhàn)中，拋球動作也是至關重要的。殷茵認為，想要發(fā)球過網(wǎng)，首先拋球要穩(wěn)。“持球手要直臂勾腕托球，送球時向上要穩(wěn)，球不能左右偏移，保持在身體正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。對于初學者來說，出球不宜過高，拋得越高，擊球的時間越難掌握。”

建議，在訓練時可以有意識地控制拋球力度，用相同的力度拋球，將拋球高度固定下來，這樣對球下落的時間就有一個預估。

問題二：擊球位置總是找不準，是什么原因造成的？

在揮臂擊球的過程中，不少孩子習慣曲臂，這樣的動作很容易導致球不能過網(wǎng)，這是技術上的錯誤，需要先學會正確的姿勢。“糾正自己動作時會覺得很別扭，甚至發(fā)球過網(wǎng)的成功率在下降，但這只是暫時的，同學們一定要堅持下去。”

揮臂擊球時擊球點要高，在排球較高點就揮臂，中間不能有停頓，這樣先進可以保證擊球高度，第二容易擊球準確。擊球位置要準確，擊打球的中下部。擊球動作要迅速集中，突然急促。擊球點(球在下落的過程中)要偏高一點，向前揮臂的運動軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。手部擊球的部位應該用掌根同時擊球瞬間不能曲腕。

對于力量相對較小的孩子，殷茵也給出了建議，可以以肩為軸，擊球之后手臂不停頓，直接送肩，把手臂揮出去，有助于擊球發(fā)力。還有，對于用掌根擊球有困難的孩子來說，可以選用拳頭擊球。孩子可嘗試四指握拳，以拳心擊球。

問題三：訓練時有哪些注意事項？

訓練排球發(fā)球也有竅門。殷茵建議道，在訓練時，孩子可以采用動作分解訓練法。先訓練拋球，等能把球拋穩(wěn)了再訓練擊球。徒手姿勢一定要準確，才能確保發(fā)球真正發(fā)力的時候動作不變形，在這個環(huán)節(jié)還要注意揮臂以肩為軸，大臂帶動小臂揮擊。揮臂軌跡要向前，不能斜線揮臂，很多人一揮就把手揮到了身體的左側，這是極其錯誤的動作。在訓練時揮臂速度可由慢到快，加速進行。

平時訓練時，孩子可利用墻壁訓練初學者不一定非要在網(wǎng)上訓練，測好距離劃好線后利用墻壁訓練密度更大。

較后總結道，排球上手發(fā)球上步過程中需要拋球和擊球，必須要保持上步的連貫性；拋球不能過高，因為如果拋球過高，就保持不了上步的連貫性了。所以要維持上步連貫性，只能拋球到出手較高點一球的位置，并且球一出手，馬上揮臂擊球。

體育成績的含金量還是非常高的，畢竟，其他同學如果都考不好，但是你拿下了助力能力，對于你的整體成績是一個質的飛躍啊，想了解相關課程的同學，請撥打學而思愛智康免費咨詢電話：！

中考體育培訓北京就給大家分享到這里，另外學而思學科老師還給大家整理了一份《北京中考一模復習資料》。

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